Фото: Cattalin / Pixabay
Сельдь
Вы можете удивиться, но трудно найти более полезную рыбу, чем сельдь.
Эта небольшая рыба водится в умеренных водах по всей Северной Атлантике. Выловленная в дикой природе сельдь — одна из самых полезных рыб! Она питается только натуральной пищей, благодаря чему в ее организме не накапливаются токсические вещества. По данным Норвежского совета по морепродуктам за 2019 год, в мире ежедневно съедают 10 миллионов блюд из сельди. Эта рыба — отличный источник кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) и витамина D — в 100 граммах сельди его аж в 10 раз больше, чем в стакане молока. 100 граммов филе нежного посола обеспечивает 194% суточной потребности взрослого человека в витамине D.
Витамин D влияет на правильное функционирование костной системы, способствует усвоению кальция и фосфора из желудочно-кишечного тракта, участвует в правильном функционировании обмена кальция и фосфора и предотвращает депрессию.
Ненасыщенные жировые кислоты омега-3, имеющиеся в селедке, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Сельдь является отличным источником белка и витамина B12. Еще она низкокалорийная, так как ее не нужно жарить или запекать. Обилие питательной ценности позволяет причислить сельдь к суперпродукту, который следует ввести в ежедневный рацион. Она относится к так называемому функциональному питанию, которое не только содержит нужные ингредиенты, но и хорошо влияет на физиологическое и психологическое функционирование организма.
Как готовить. Филе сельди — основа многочисленных салатов, которые подают с различными добавками. Сельдь — это здоровое предложение на ужин, обед или перекус. Кулинарное вдохновение для рецептов из сельди и готовые продукты можно найти в интернете.
Скумбрия
Это одна из очень популярных рыб. В нашей стране ее обычно едят копченой или в консервах, а например, в арабской кухне — свежей, запеченной.
В дополнение к большому количеству кислот омега-3, скумбрия также содержит витамины А, D и в, в том числе витамин В12, который ответственен, среди прочего, за хорошее функционирование нервной, кровеносной, пищеварительной систем и психическое состояние.
Вы также найдете в скумбрии такие ингредиенты, как фосфор, калий, магний, йод, цинк и много селена. Благодаря им, у нас усиливается иммунитет, более прочными становятся зубы и кости, увеличивается масса мышц и делается более здоровым цвет лица (антибактериальный и омолаживающий эффекты). Микроэлементы также регулируют работу эндокринной системы, включая гормоны щитовидной железы.
Как готовить — запеченной или на пару.
Форель
Хотя самой ценной рыбой обычно считается морская, для пресноводной, озерной, речной форели нужно сделать исключение. Она меньше морской, но содержит большое количество эйкозапентоеновых и докуагексоеновых кислот.
В соответствующих пропорциях они предотвращают атеросклероз и болезни кровообращения. Форель — хороший источник белка: в 100 граммах продукта его более 19 граммов. Также она содержит витамины А, D, Е, группы В. Нежное мясо форели содержит и астаксантин — натуральный краситель, который есть в растениях, являющихся кормом для рыб. Это вещество действует как антиоксидант, замедляет процессы старения и воспаления, а также влияет на метаболизм и более быстрое сжигание жира. Дикая форель в магазинах скорее всего не продается, поэтому стоит поискать рыбу в проверенных хозяйствах.
Как готовить. Жареная форель более вкусна, но приготовленная на гриле или запеченная — более полезна.
Палтус
Палтус, может, не содержит столько ненасыщенных жировых кислот, как другая рыба, но богат источником калия, селена, витаминов B3, В6, В12, фосфора и витамина D. Одна порция палтуса полностью покрывает потребность организма в селене.
Это необходимо для правильного функционирования печени, которая очищает организм. Селен также защищает от сердечных заболеваний и имеет противораковые свойства. У палтуса нежное белое мясо, лишенное резкого запаха, поэтому его часто выбирают люди, которые вообще не любят рыбу.
Как готовить: филе предварительно замариновать, готовить на гриле.
Треска
Треска богата белком — он составляет почти 20% общего состава рыбы. Преимущество трески — ее доступность весь год, нежное мясо и простота готовки.
Треска, в отличие от жирной рыбы, такой, как скумбрия или палтус, содержит меньше калорий. В ней мало холестерина, но много ненасыщенных жировых кислот, которые улучшают память и концентрацию внимания, а также предотвращают болезнь Альцгеймера. Жир из печени трески используется для получения витаминов А и D3, которые рекомендуются в периоды повышенной восприимчивости к инфекциям.
Как готовить: получится вскусно, если запечь в духовке с овощами.
Сардины
Чаще всего мы покупаем их в виде консервов, однако эта рыба будет вкусной и тогда, если покупать ее в свежем виде и готовить, как и любую другую.
Благодаря своим небольшим размерам, сардины содержат меньше вредных веществ (ртути), чем крупные виды рыб. По этой причине сардины рекомендуют детям и беременным женщинам.
Рыбу можно есть вместе с нежными косточками — это обеспечит организм дополнительной порцией кальция для укрепления костей и профилактики остеопороза. Кальций, который имеется в хребте сардин, легко усваивается благодаря витамину D, который также есть в этих маленьких рыбках.
Употребление сардин поддерживает процессы восстановления организма, а также уменьшает воспаления. Йод, который есть в этой рыбе, регулирует работу щитовидной железы.
Как готовить. Сардины — отличное дополнение к салатам. Если вы берете консервированные, лучше всего те, что в собственном соку.
Лосось — а лучше кета и горбуша
Лосось — рыба вкусная и полезная. Но в лососе из рыбхозов будут антибиотики и тяжелые металлы. Поэтому, если есть такая возможность, лучше выбрать дикие тихоокеанские виды лососевых — кету или горбушу.
100 граммов лосося содержат суточную потребность в кислотах омега-3 и омега-6. Мясо богато витаминами и селеном, а также пептидами — они обеспечивают выработку коллагена, отвечающего в том числе за правильное функционирование суставов и эластичность кожи.
Как готовить: запечь в специальных бумажных обертках для запекания с овощами.
