Фото: vecteezy
Когда мы слышим слово «афродизиак», нам в голову приходят устрицы, инжир и сочные клубника в шоколаде. Вряд ли изюминка. Но клинический психолог доктор Лори Бротто, автор книги «The Better Sex Through Mindfulness Workbook» — своеобразного пособия по воспитанию желания, — доказывает обратное.
Бротто — профессор акушерства и гинекологии в Университете Британской Колумбии в Канаде и эксперт в области сексуального здоровья женщин. The Telegraph рассказывает, как за последние 20 лет Бротто и ее исследовательская группа обучили тысячи женщин «практике осмысленного питания» как способу повышения либидо.
Более 10 минут участники наблюдают за изюминкой, нюхают ее, дотрагиваются, слушают (буквально), подносят ее к губам, кладут в рот и чуть-чуть надкусывают. После этого они отвечают на три вопроса. Что вы заметили? Чем это отличается от того, как вы обычно едите изюм? И насколько эта практика питания имела отношение к вашим сексуальным проблемам?
Бротто объясняет: «Они говорят: «Ого, я никогда не замечала, какие красивые у изюма формы, а какая колористика богатая! А когда откусываешь и держишь во рту кусочек — сколько разных сладостей рождается. Обычно я беру горсть и глотаю, особенно не разжевывая, и никогда не обращаю внимания на цвета и форму».
Она добавляет: «Женщины сразу видят, насколько важно обращать внимание без осуждения. Они говорят: «Если я могу замедлить и заметить что-то с такой степенью углубления и интенсивности, представьте, что было бы, если бы я могла сделать то же самое во время сексуальной активности с партнером».
Концепция осмысленности может заставить кого-то возмутиться — зачем вы дурите голову? Но в контексте нашей любовной жизни имеет смысл, что предвкушение, замедление, смакование момента — вместо переключения на автопилот и зацикливания на конечной точке — сделают секс лучше.
Доктор Лори Бротто. Фото: loribrotto.com
Однако для многих такое наслаждение остается неуловимым. Фактически треть женщин, с которыми работала Бротто, отмечает, что страдала от снижения сексуального желания в течение как минимум трех месяцев за последний год. И этот показатель растет с возрастом и стабилизируется между 55 и 64 годами.
А 81% пациенток сообщают, что испытывают тревогу по поводу секса. Список того, что может уменьшить желание, длинный: от эмоциональной дистанции в отношениях до низкой самооценки, стресса или симптомов менопаузы.
И хорошая новость для сомневающихся — в том, что (если вы действительно хотите улучшить свою любовную жизнь) вам даже не нужно верить в осмысленность, чтобы она эффективно работала в вашем случае, утверждает Бротто.
Почему научиться культивировать внимание — это ключ к лучшему сексу
Ключевая часть осмысленности, или осознанности — оставаться в текущем моменте, и это требует навыка регулирования внимания. Без этого в занятиях любовью страсть может быстро угаснуть. «Внимание очень важно, потому что это механизм, соединяющий наши мозг и тело», — говорит Бротто. Определенные аспекты сексуальной реакции являются рефлекторными и автоматическими. Когда наш мозг находится «в другом месте» — независимо от того, беспокоимся ли мы о счетах за бензин или о сексуальной активности, вспоминаем чат с другом или о том, что нам нужно подготовиться к рабочей встрече, — эта важная связь разрывается.
Поддержание этой связи между мозгом и телом во время секса позволяет нам быть настроенными и замечать свою физическую реакцию, что потом заставляет наш мозг уделять ей больше внимания, создавая положительную обратную связь и более захватывающий опыт.
Хотя основная часть ее исследований посвящена женщинам, Бротто также в своей клинической практике наблюдает мужчин. Поскольку механизмы схожи, осмысленность работает и для мужчин. Например, у людей, перенесших рак простаты, у мужчин с ситуативными проблемами с эрекцией или преждевременной эякуляцией, большая часть их трудностей связана со страхом худшего: что произойдет, если ничего не сработает; что делать, если мой партнер заметит…
«Зацикливание и ожидание катастрофы в отношении результата становится самореализованным пророчеством, препятствующим здоровой сексуальной реакции», — говорит Бротто. Вы больше не в этом моменте. Ваш ум прыгает вперед, визуализируя негативные сценарии предполагаемой катастрофы или разочарования. И если ваш фокус сконцентрирован на этом, вы, скорее всего, это и призовете. «Таким образом, подход к внимательности, звучащий так: «Оставайся тут, оставайся с ощущениями, пусть эти катастрофические мысли будут похожими на облака в небе, которые просто проходят и исчезают», действительно работает очень хорошо», — говорит доктор.
Женщинам очень важно сосредоточить внимание на физических ощущениях
Женщинам также может быть трудно оставаться присутствующими. Они, как правило, намного более «сексуально диссонантны», чем мужчины, что означает, что их тело и ум не всегда находятся в соответствии друг другу. Это было продемонстрировано женщинами, участвовавшими в лабораторных исследованиях сексуальной психофизиологии. Но ведь естественно, умственная и физическая синхронность способствует лучшему сексу. Внимательность может помочь изменить обе реакции, тренировать ум настраиваться на тело.
Доктор говорит: «При осмысленности мы настраиваемся на ощущения тела, ощущение дыхания. Это способствует большей созвучности». Таким образом повышается желание. С этой целью Бротто рекомендует регулярно выполнять 10-25-минутные упражнения, которые называются сканированием тела. Они включают в себя методическое привлечение вашего внимания поочередно к каждой части тела, включая эрогенные зоны, и замечание приятных, неприятных или нейтральных ощущений. Фактически это можно назвать одной из практик медитации.
После того, как вы освоили сканирование тела, также можно заняться осознанными движениями, что не отличается от йоги — вы сосредотачиваетесь на своем дыхании и обращаете внимание на ощущения при каждой растяжке, а потом определяете, насколько это отличается от ваших обычных физических ощущений. Часто мы замечаем только боль, говорит доктор, а тут задача в том, чтобы спокойно заметить все ощущения: тепло, покалывание, дискомфорт.
Не хватает времени? Вы можете привнести внимательность в любую деятельность. Бротто предлагает внимательно принять душ и задействовать все чувства.
Мысли, мешающие прекрасному сексу
Вы только что поморщились от идеи осмысленного анатомического самоисследования? Осуждающие мысли могут препятствовать нашей сексуальной реакции. То, как мы думаем и разговариваем с собой, имеет значение: самокритичные мысли о нашем теле или привлекательности негативно влияют на нашу сексуальность и нашу реакцию. Бротто советует, что если в интимный, многообещающий момент возникнет осуждающая мысль, недоброжелательная и сбивающая, заставляющая вас чувствовать себя плохо, то вместо того, чтобы ухватиться за нее и увлечься ей, вы можете просто пометить ее издалека ярлыком: «Назовите это «осуждающей мыслью» и продолжайте свой путь».
Вместо борьбы с ней вы просто отключаетесь. Она добавляет: «Я использую аналогию того, что сижу на берегу ручья и наблюдаю за тем, как проходят мысли. Это мощно, это другой способ относиться к мыслям, а не поддаваться им». Это работает для любой мысли, угрожающей выбить вас из колеи. Доктор говорит: «Практикуясь, вы сможете научиться быстрее замечать, когда ваш ум заблудился, перенаправить свое внимание обратно на настоящий момент и восстановить телесные ощущения во время секса».
Фото: vecteezy
Лечение убеждений, нарушающих близость
Секс может быть деликатной сферой, и многие пары вместо того, чтобы обсуждать его, замалчивают разногласия по поводу того, каким он «должен» быть. Но если существует диспропорция, важно решить эту проблему. Может быть непросто рассказывать о своих беспокойствах, связанных с сексом, но коммуникация и слушание являются для хорошего секса ключевыми факторами.
Конечно, одна из альтернатив разговору — избегание близости без объяснения причин. Это создает эмоциональную дистанцию. Часто человек с низким желанием отказывается от интимных действий: «И это не потому, что они не любят держаться за руки, целоваться и раздеваться перед партнером, а потому, что в своем сознании они напрямую связали эти действия с сексом, и именно этой части они боятся или просто не хотят участвовать. Так мы и наблюдаем весь этот эффект домино».
Бротто предлагает паре восстановить эти проявления привязанности, практикуя технику концентрации на чувствах, разработанную исследователями Мастерсом и Джонсоном в 1960-х годах для борьбы с сексуальной тревожностью. Пары раздеваются и ложатся на кровать лицом друг к другу. Один человек «дарит», а другой «получает». Даритель дотрагивается до второго, например, гладит по ноге или целует в живот. Цель — не возбудить партнера, а переориентировать каждого человека на собственный чувственный опыт. «Получающий» может давать указания, например, «немного левее». Это восстанавливает доверие и близость.
Фото: vecteezy
Как вырастить желание
Наука поднимает настроение тем, кто в отчаянии. «Сейчас мы собрали много данных, которые показывают, что на самом деле желание не является спонтанным, это реакция, — говорит Бротто. — Она возникает в ответ на возбуждение. Возбуждение — это то, что можно культивировать, это что-то в пределах нашего контроля».
Исследования показывают, что один из способов усилить собственное возбуждение — это подумать о том, каково это: быть объектом чьих-то желаний (в идеале — быть объектом желаний того, к кому вы сами испытываете желание). Итак, если вы ожидаете сексуального контакта, обратите внимание на эти мысли, а затем настройтесь на вызываемые ими телесные ощущения.
После пяти недель регулярной практики осмысленности — повышения осведомленности и сосредоточенности с помощью пищи, ощущений тела, движений, дыхания, мыслей и прикосновений — следующим шагом будет привлечение осмысленности к самой сексуальной активности.
Одно из упражнений — лечь и погрузиться в яркую сексуальную фантазию. Для вдохновения Бротто рекомендует приложение Dipsea, содержащее короткие эротические истории. Как всегда, когда врывается осуждающая мысль, обозначьте ее ярлыком: «Ах, осуждающая мысль!» и не взаимодействуйте с ней. Обратите внимание на тело.
Есть также упражнение «сексуальная богиня», основанное на факте, что передаваемые нами самим себе сообщения, наше общее представление о себе и наша сексуальная самооценка могут непосредственно влиять на то, как мы испытываем сексуальное желание и ответ на него. Бротто рассказывает, что сначала она заставляет женщин примерить на себя образ сексуальной богини (даже если они в это не верят): где им нравится их сексуальность, где они являются полностью воплощенной сексуальной личностью, которой хотят быть, где они уверены в своей сексуальности. Затем они используют сексуальный инструмент (эротику, фантазию, стимуляцию), чтобы вызвать возбуждение, а затем внимательно настраиваются на ощущения. Представить себя сексуальной богиней, по ее словам, особенно эффективно, если у вас «низкая сексуальная самооценка».
Знайте, почему вы хотите секса
Несмотря на то, что эта тренировка, так сказать, поможет вам подготовиться к матчу, пользы от нее мало, если вы редко попадаете в игру. Поскольку желание не является спонтанным, говорит Бротто, многие люди не реагируют на сексуальные предложения, даже если уже пылают от желания. Они принимают рациональное решение в конкретный момент. Это означает, что то, произойдет ли секс, обычно зависит от ответа на вопрос: «Зачем мне заниматься сексом?» Это начальный блок, предшествующий потенциальному взаимодействию, обмену, стимуляции и затем — наконец — расцвету желания.
Итак, знать, почему вы хотите секса, важно, потому что, если эти причины не убедительны, вы вряд ли будете включаться в дело, а скорее продолжите смотреть Neflix или читать книгу. Бротто говорит, что поощряет женщин использовать осмысленность, чтобы понимать: «Что может быть для меня причиной для секса в этот момент?» Может, это желание получить чувство близости; может, желание лучше уснуть; может, желание почувствовать силу; а может, простое желание получить удовольствие. Что бы это ни было, говорит доктор, делайте это осмысленно.
