Што такое актыўнае сядзенне? Калі рабіць так, сядзячая праца будзе не такой шкоднай
Гэтыя парады дапамогуць вам трымаць ваша цела ў форме пры сядзячай працы і палепшаць нават псіхічнае здароўе.
16.04.2023 / 20:51
Фота: vecteezy
Што сядзенне робіць з целам
Нават калі намагаецеся заўжды кантраляваць тое, як вы сядзіце — з каленямі пад вуглом 90 градусаў і роўнай спінаю — нерухомае сядзенне больш за адну гадзіну можа сапсаваць ваша цела. Паколькі вы не рухаецеся, цыркуляцыя крыві запавольваецца; а калі вы яшчэ і згорбіцеся, то ў дыяфрагмы і лёгкіх застаецца не так шмат месца для пашырэння пры ўдыху, з-за чаго арганізм атрымлівае менш кіслароду, які крытычна важны для псіхічнага здароўя, фізічнага функцыянавання і зніжэння стрэсу.
Занадта доўгая адсутнасць мускульнай актыўнасці прыводзіць таксама да парушэнняў рэгуляцыі ўзроўняў глюкозы і тлушчу ў крыві. Так, неактыўныя мускулы перастаюць выкарыстоўваць цукар у крыві або пазбаўляцца ад тлушчу, які ў такім выпадку пачынае захоўвацца па ўсім целе. Кроў таксама назапашваецца ў ступнях з-за занадта доўгага сядзення, што выклікае ціск у нагах і незваротнае пашкоджанне сасудаў.
Працяглае сядзенне сціскае і спіннамазгавыя дыскі, што можа прывесці да хранічных боляў у спіне. А бесперапыннае сядзенне больш за шэсць гадзін звязанае з вышэйшай рызыкай шэрагу спадарожных захворванняў кшталту дыябету 2 тыпу, хваробы сэрца, інсульту і заўчаснай смерці.
Inverse прыводзіць парады фізіятэрапеўта з Універсітэта Калгары Ніколь Кулас-Рыд, якая перш за ўсё раіць рабіць рэгулярныя перапынкі праз кожныя 30—45 хвілін: то бок уставаць адзін-два разы на гадзіну і надаваць увагу «актыўнаму сядзенню».
Што такое актыўнае сядзенне
Актыўнае сядзенне — гэта задзейнічанне большай колькасці мышц, напрыклад мышц жывата, каб трымаць цела ў тонусе, няхай і нязначна. Дарэчы тым, хто працуе стоячы (напрыклад, за прылаўкам), таксама неабходна рухацца на працягу дня, бо кроў збіраецца ў нагах. Кулас-Рыд прапануе некалькі практыкаванняў, якія дапамогуць нашаму целу лепш сядзець.
- Устаньце побач са сваім крэслам, падыміце пальцы ног уверх і націсніце згінальнікі сцягна наперад. (Згінальнікі сцягна — гэта група з пяці мышц, размешчаных у вобласці таза. Яны атачаюць шарнірна-сустаўнае злучэнне, якое «прымацоўвае» вашы ногі да верхняй часткі цела.) Гэтае практыкаванне расцягвае згінальнікі сцягна і квадрыцэпсы.
- Седзячы, выцягніце адну нагу наперад і сагніце пальцы ўверх, трымаючы пятку на падлозеі, каб расцягнуць падкаленнае сухажылле.
- Рабіце перакаты плячыма наперад і назад, каб не сутуліцца.
- Рабіце кругі нагамі, каб спрыяць кровазвароту.
- Падцягніце падбародак да грудзей, каб расцягнуць заднюю частку шыі.
Вам не абавязкова рабіць гэта дасканала, каб адчуць карысць. Нават калі вы ўстаяце і робіце хаця б некалькі перапынкаў цягам дня, фізічнай актыўнасцю вы парушаеце бесперапыннае сядзенне і змяншаеце шкоду для здароўя. Да таго ж даследаванні паказваюць, што мікраперапынкі прыносяць карысць мозгу, нават калі вы проста глядзіце ў акно, дапамагаючы сканцэнтравацца перад выкананнем цяжкіх задач і павышаючы ўвагу.
Таксама часткай актыўнага сядзення з'яўляюцца разнастайныя рухі. Змена становішча ад аднаго да чатырох разоў на гадзіну можа дапамагчы: проста не заставайцеся ў нязручным і ненатуральным становішчы занадта доўга і пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць кіслароду.
Нават невялікі кантроль над асабістай штодзённай дзейнасцю можа вельмі дапамагчы. Разуменне таго, што вы дайшлі да канца дня, добра падбаўшы пра сваё цела, зрабіўшы некалькі перапынкаў стоячы, а потым адправіўшыся на шпацыр для аднаўлення псіхічнага здароўя — магчыма прынясе вам задавальненне і адчуванне незмарнаванага дня.