Fota: AP
Jak trymacca
Natalla rekamienduje pačać z kantrolu kolkaści navin, jakija my spažyvajem, bo jana ŭpłyvaje na našu tryvožnaść. Pry hetym treba zachavać rasparadak dnia i praciahvać dalej zajmacca zvyčajnymi spravami, heta dapamoža być u pracazdolnym stanie.
Ekśpiertka źviartaje ŭvahu na toje, što nam časta zdajecca, nibyta nam robicca lahčej, kali my čytajem naviny i ŭ detalach viedajem, što adbyvajecca. Ale nadychodzić momant, kali kožnaja navina tolki paharšaje naš psichałahičny stan. Tamu ŭ hety momant treba adklučycca ad infaprastory i ničoha nie čytać — za vyklučeńniem vypadkaŭ, kali jość realnaja nieabchodnaść pra niešta daviedacca.
Taksama nie varta ŭvieś čas abmiarkoŭvać naviny, treba znajści niejki bałans. Kali razmovy ź inšym čałaviekam dapamahajuć adčuvać siabie lepiej — dobra, ale nie treba pierakładać na inšych svaju tryvohu, tym bolš što zališnija razmovy časam tolki raskručvajuć jaje. Zaraz va ŭsich praz tryvohu pavyšany ŭzrovień ahresii, i lepiej nie dapuskać svarki.
Jašče adna važnaja reč — nie zabyvać ruchacca. Kali my adčuvajem strach, my zvyčajna reahujem adnym z troch sposabaŭ: biej, biažy ci zamry. Kab my nie byli schilnyja zamirać, treba niešta rabić, padklučać fizičnuju aktyŭnaść. Heta mohuć być jak zvyčajnyja treniroŭki, da jakich vy pryvykli, tak i lubyja dadatkovyja ruchi, što možna budzie dadać u svoj ład žyćcia.
— Vielmi važna dobra adpačyvać, — dadaje Natalla. — Varta kłapacicca ab tym, kab nie achviaravać siabie. Kali jość niejkija tryvožnyja dumki, jany nie nadta spryjajuć zasynańniu, ale ŭsio roŭna treba kłapacicca pra son. Bo ŭsiu infarmacyju, jakuju my atrymlivajem na praciahu dnia, my apracoŭvajem padčas snu.
Što rabić, kali nie možacie zasnuć? Možna pryniać duš, prajścisia paŭhadziny pa vulicy. Dobra było b, znoŭ-taki, nie čytać naviny, kab nie pavialičvać kolkaść tryvožnych dumak. Kali zusim ciažka, prymicie snatvornaje ci zaspakajalnaje. A jašče zaraz vielmi važny fizičny kantakt, mahčymaść abniać kahości ci prosta pasiadzieć pobač ź inšym čałaviekam. Kali my niečaha baimsia, lepiej nie zastavacca ŭ adzinocie, a być pobač ź ludźmi.
Kali nie možaš dać rady panicy
U horšym vypadku zališniaja tryvožnaść moža vylicca ŭ paničnuju ataku. Heta stan, kali vy adčuvajecie dryžyki i bol u hrudziach, vam ciažka dychać, u vas kružycca hałava. Byvaje taki simptom, jak derealizacyja, kali nibyta źmianiajecca navakolnaja prastora — naprykład, ścieny pamiaškańnia nibyta pačynajuć ruchacca.
Kali čałaviek takoje pieražyvaje, tłumačyć Skibskaja, jon moža bajacca, što zaraz pamre. Ale treba viedać: paničnaja ataka sama pa sabie nie niasie pahrozy žyćciu. Jana projdzie. Na heta treba niejki čas — 5, 10, 15 chvilin, ale panika ŭsio roŭna projdzie.
Čałavieku ŭ stanie paničnaj ataki stanie lepiej, kali jon da niečaha dakraniecca, atrymaje niejkija taktylnyja adčuvańni, kab uspomnić — voś ja, ja žyvy. Heta mohuć być pradmiety z roznymi pavierchniami, naprykład, miakki šalik i niešta ćviordaje.
Niekatoryja sposaby dychańnia taksama mohuć dapamahčy pry paničnaj atacy. Naša ekśpiertka rekamienduje pasprabavać tak zvanaje «dychańnie pa kvadracie». Na lik ad adnaho da čatyroch udychnicie, i, adpaviedna, na taki ž lik zrabicie vydach. Kali my chvalujemsia, naš rytm dychańnia moža parušacca, i dychańnie pa kvadracie moža heta vypravić.
Kali čałaviek adčuvaje, što zaraz praz paničnuju ataku jon moža stracić prytomnaść, lepiej niekudy sieści. Tady, kali jon sapraŭdy stracić prytomnaść i ŭpadzie, jon chacia b nie atrymaje traŭmu.
Natalla taksama nahadvaje, što moža dapamahčy i takaja prostaja reč, jak prosta papić vady ci harbaty.
Jak hutaryć ź blizkimi va Ukrainie i što kazać pra vajnu dzieciam
Naša ekśpiertka nazyvaje stan tych, chto zaraz znachodzicca na terytoryi Ukrainy, padobnym da mabilizacyi. Ich arhanizm pracuje takim čynam, kab zališnija pieražyvanii nie pieraškadžali hetym ludziam zmahacca za siabie, i ich stan možna nazvać davoli stabilnym. Nie treba pieranosić na ich svaju tryvohu, varta prosta akazać takim ludziam padtrymku, pakazać — ja jość i ja mahu dapamahčy.
— My robim šmat dziejańniaŭ na samoj spravie dla taho, kab spravicca z ułasnaj tryvohaj, — tłumačyć Natalla. — Navat kali my chvalujemsia ab svaich rodnych ci siabrach i sprabujem niejak udakładnić, jak jany, my robim heta dla siabie.
Ekśpiertka źviartaje ŭvahu: samaje lepšaje zaraz — znajści, čym ułasna vy možacie być karysnyja, niešta rabić. Kožny sam vybiraje dla siabie, što b heta mahło być. Ale dla tych, chto zaraz znachodzicca na terytoryi Biełarusi, hałoŭnaje — zachoŭvać svoj emacyjny stan, niarvoznaść ničoha dobraha nie prynosić.
Ułasnaje biaśsille, adčuvańnie «ja ničoha nie mahu zrabić» moža pryvieści da depresii. Razvažajcie tak: kali ja nie mahu vypravić situacyju va Ukrainie, ja chacia b zdolny pakłapacicca pra svaich blizkich, rabić usio mahčymaje dla tych, chto pobač.
Moža być ciažka patłumačyć naviny pra vajnu dzieciam, ale tut šmat što zaležyć ad uzrostu dziciaci. Treba być praŭdzivym i nie chłusić, ale taksama nie davać dziciaci šmat infarmacyi, jakuju jano nie zdolnaje apracavać, bo takija fakty mohuć pavyšać uzrovień tryvohi. Možna raspaviadać pra ŭsio jak kazku — naprykład, drennyja ludzi robiać niešta drennaje.
Adkazvajcie na pytańni dziciaci, skažycie jamu: pahladzi, my tut, u nas usio dobra. Natalla taksama nahadvaje, što dzieci bačać naš emacyjny stan, razumiejuć, što z nami niešta adbyvajecca. Nie treba, kali vy tłumačycie małomu svoj stan, pierahružać jaho infarmacyjaj, prosta skažycie — ja zaraz chvalujusia.
Kali dzicia bačyć, što darosły płača, jon dumaje: napeŭna, u śviecie adbyvajecca niešta žudasnaje, kali ŭžo navat dužyja darosłyja bajacca. Tak, zaraz adbyvajucca drennyja rečy, ale heta nie značyć, što tabie niešta pahražaje. Patłumačcie: z nami ŭsio budzie dobra, ja z taboj pobač.
Natalla padsumoŭvaje:
— Treba ŭsim zaraz kłapacicca pra toje, kab zachavać siabie ŭ pracazdolnym stanie. Zaraz składanaja situacyja, vostraja, jana moža zachoŭvacca. Raskručvańnie pačućciaŭ ničoha dobraha nie pryniasie. Tamu kłapocimsia pra siabie i tych, chto pobač, robim što možam, nie patrabujem ad siabie zašmat i pamiatajem, što ŭsio kaliści skončycca.
